Ein ergonomisch eingerichteter Arbeitsplatz ist eine der wichtigsten Voraussetzungen, um Rückenschmerzen im Büro langfristig zu vermeiden. Viele Beschwerden entstehen nicht durch zu wenig Bewegung allein, sondern durch eine dauerhaft ungünstige Sitzposition.
In diesem Artikel erfährst du Schritt für Schritt, wie du deinen Arbeitsplatz ergonomisch einrichtest – egal ob im Büro oder im Homeoffice. Schon kleine Anpassungen können spürbar zur Entlastung von Rücken, Nacken und Schultern beitragen.
Der richtige Bürostuhl
Der Bürostuhl spielt eine zentrale Rolle bei der ergonomischen Gestaltung des Arbeitsplatzes. Ein ungeeigneter oder falsch eingestellter Stuhl kann den Rücken dauerhaft belasten und Rückenschmerzen deutlich verstärken.
Wichtig ist zunächst die richtige Sitzhöhe. Deine Füße sollten flach auf dem Boden stehen, während die Knie etwa einen rechten Winkel bilden. Ist der Stuhl zu hoch oder zu niedrig, wird der untere Rücken unnötig belastet.
Die Rückenlehne sollte den Rücken vollständig abstützen und idealerweise eine Lordosenstütze im Bereich der Lendenwirbelsäule besitzen. Diese natürliche Krümmung der Wirbelsäule zu unterstützen, hilft dabei, eine aufrechte Sitzhaltung einzunehmen.
Auch Armlehnen können sinnvoll sein, wenn sie richtig eingestellt sind. Sie sollten die Unterarme locker stützen, ohne dass die Schultern dabei hochgezogen werden. So lassen sich Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich reduzieren.
Tischhöhe & richtige Sitzposition
Neben dem Stuhl ist die passende Tischhöhe entscheidend für einen ergonomischen Arbeitsplatz. Die Tischplatte sollte sich ungefähr auf Höhe der Ellbogen befinden, wenn du aufrecht sitzt und die Arme locker angewinkelt sind.
Achte darauf, nicht zu nah oder zu weit vom Tisch entfernt zu sitzen. Zwischen Bauch und Tischkante sollte etwas Platz bleiben, damit du dich frei bewegen kannst. Die Sitzposition sollte möglichst aufrecht sein, ohne steif zu wirken.
Besonders wichtig ist dynamisches Sitzen. Das bedeutet, die Sitzhaltung regelmäßig leicht zu verändern, anstatt stundenlang in derselben Position zu verharren. Kleine Bewegungen entlasten die Wirbelsäule und fördern die Durchblutung.
Bildschirm richtig einstellen
Ein falsch positionierter Bildschirm ist eine häufige Ursache für Nacken- und Schulterschmerzen. Die Oberkante des Monitors sollte sich etwa auf Augenhöhe befinden, sodass der Kopf in einer natürlichen Position bleibt.
Der Abstand zwischen Augen und Bildschirm sollte ungefähr 50 bis 70 Zentimeter betragen. Ist der Monitor zu nah oder zu weit entfernt, führt das oft zu einer unbewussten Fehlhaltung.
Der Bildschirm sollte zudem leicht nach hinten geneigt sein und möglichst frei von Spiegelungen oder Blendungen stehen. So vermeidest du unnötiges Vorbeugen oder Verdrehen des Kopfes.
Tastatur & Maus ergonomisch nutzen
Auch Tastatur und Maus haben einen großen Einfluss auf die Haltung am Arbeitsplatz. Sie sollten so positioniert sein, dass die Unterarme locker auf dem Tisch oder den Armlehnen aufliegen können.
Die Handgelenke sollten möglichst gerade bleiben und nicht dauerhaft abgeknickt werden. Eine zu weit entfernte Maus oder Tastatur führt oft dazu, dass die Schultern unbewusst nach vorne gezogen werden.
Ideal ist es, Maus und Tastatur nah am Körper zu platzieren und regelmäßig kurze Pausen einzulegen, um Hände und Arme zu entspannen.