Viele Menschen verbringen den Großteil ihres Arbeitstags im Sitzen. Das führt häufig zu Verspannungen im Nacken, Rücken oder den Schultern. Die gute Nachricht: Schon kurze Bewegungseinheiten können helfen, diese Beschwerden zu lindern.
In diesem Artikel zeige ich dir fünf einfache Rückenübungen fürs Büro, die du direkt am Arbeitsplatz durchführen kannst – ganz ohne Geräte und ohne viel Zeitaufwand.
Übung 1: Schulterkreisen im Sitzen
Diese Übung lockert Schultern und oberen Rücken und hilft besonders bei Verspannungen durch Stress oder Bildschirmarbeit.
Setze dich aufrecht auf deinen Stuhl und lasse die Arme locker neben dem Körper hängen. Ziehe beide Schultern langsam nach oben, dann nach hinten, nach unten und wieder nach vorne. Führe die Bewegung ruhig und kontrolliert aus.
- Dauer: 10–15 Kreise
- Richtung: Erst vorwärts, dann rückwärts
- Tipp: Atme ruhig weiter, nicht verkrampfen
Übung 2: Nacken dehnen
Ideal bei Nackenschmerzen und einem steifen Gefühl im Halsbereich.
Setze dich gerade hin und lasse die Schultern locker. Neige den Kopf langsam zur rechten Seite, sodass sich das rechte Ohr der Schulter nähert. Halte die Position kurz und wechsle dann die Seite.
- Dauer: 10–20 Sekunden pro Seite
- Wiederholungen: 2–3 Mal
- Wichtig: Kein Ziehen erzwingen, nur bis zur Dehnspannung
Übung 3: Oberkörperrotation im Sitzen
Diese Übung mobilisiert die Wirbelsäule und fördert die Beweglichkeit im Rücken.
Setze dich aufrecht hin und stelle beide Füße flach auf den Boden. Lege eine Hand an die Rückenlehne des Stuhls und drehe den Oberkörper langsam zur Seite. Der Kopf folgt der Bewegung.
- Dauer: 10–15 Sekunden pro Seite
- Wiederholungen: 2 Mal
- Tipp: Bewegung ruhig und kontrolliert ausführen
Übung 4: Rücken strecken – Arme nach oben
Hilft, die Wirbelsäule zu entlasten und „zusammengefallenes“ Sitzen auszugleichen.
Setze dich aufrecht hin und hebe beide Arme langsam über den Kopf. Strecke dich bewusst nach oben, als würdest du größer werden wollen. Halte die Spannung kurz und lasse dann locker.
- Dauer: 10–15 Sekunden
- Wiederholungen: 2–3 Mal
- Tipp: Schultern dabei nicht hochziehen
Übung 5: Vorbeuge im Sitzen
Diese Übung dehnt den unteren Rücken und kann sehr entspannend wirken.
Setze dich auf die vordere Kante des Stuhls und beuge den Oberkörper langsam nach vorne. Lasse Arme und Kopf locker nach unten hängen. Atme ruhig ein und aus.
- Dauer: 15–30 Sekunden
- Wichtig: Nur so weit gehen, wie es angenehm ist
- Hinweis: Bei Schwindel langsam wieder aufrichten